Salud cardiovascular: cinco hábitos para reducir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular
La hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, el colesterol elevado y el sedentarismo se encuentran entre los principales factores de riesgo cardiovascular. Muchos pueden prevenirse o mantenerse bajo control con cambios sostenidos en el estilo de vida y revisiones médicas periódicas.
Adoptar hábitos saludables no elimina por completo la posibilidad de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular, pero sí puede reducir de forma significativa el riesgo. La prevención debe comenzar cuanto antes y adaptarse a la situación de cada persona.
1. Mantener una alimentación cardiosaludable
La dieta influye directamente en la tensión arterial, el colesterol, el peso y el control de la glucosa. Una alimentación equilibrada ayuda a proteger las arterias y disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El patrón mediterráneo es una de las opciones más recomendables. Prioriza alimentos frescos y poco procesados, como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceite de oliva virgen.
- Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.
- Elegir pescado, especialmente pescado azul, varias veces por semana.
- Limitar las carnes procesadas, los embutidos y los alimentos ultraprocesados.
- Reducir la sal para ayudar a controlar la presión arterial.
- Moderar el consumo de azúcares, bollería y bebidas azucaradas.
También es importante vigilar el tamaño de las raciones y evitar comer de forma habitual por encima de las necesidades energéticas. En caso de diabetes, colesterol alto o enfermedad renal, conviene solicitar asesoramiento sanitario individualizado.
2. Realizar actividad física con regularidad
El ejercicio mejora la circulación, ayuda a controlar el peso y favorece la reducción de la tensión arterial y del colesterol. Además, contribuye a prevenir la diabetes tipo 2 y mejora la capacidad del corazón para realizar su trabajo.
Como referencia general, los adultos deberían intentar acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar a paso ligero, o entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso, siempre que no exista una contraindicación médica.
No es necesario empezar con sesiones largas. Caminar diez o quince minutos varias veces al día, utilizar las escaleras o desplazarse a pie son formas útiles de reducir el sedentarismo. Quienes llevan tiempo sin hacer ejercicio deben aumentar la intensidad de manera progresiva.
3. Controlar la tensión, el colesterol y la glucosa
La hipertensión, el colesterol elevado y la diabetes pueden avanzar durante años sin causar síntomas. Por eso, conocer estos valores permite detectar a tiempo alteraciones que dañan las arterias y aumentan el riesgo de infarto o ictus.
Las revisiones deben incluir, según la edad y los antecedentes, controles de presión arterial, análisis de colesterol y glucosa, además de una valoración del peso y del perímetro abdominal. Las personas con antecedentes familiares o factores de riesgo pueden necesitar un seguimiento más frecuente.
Si un profesional prescribe medicación, es fundamental tomarla según las indicaciones y no suspenderla por cuenta propia, aunque las cifras mejoren. El tratamiento funciona mejor cuando se combina con una alimentación adecuada, ejercicio y seguimiento médico.
4. No fumar y limitar el alcohol
El tabaco daña la pared de los vasos sanguíneos, favorece la formación de coágulos y acelera el endurecimiento de las arterias. Abandonarlo es una de las medidas más eficaces para reducir el riesgo cardiovascular, incluso después de muchos años de consumo.
Dejar de fumar puede resultar difícil, pero existen programas de apoyo, tratamientos farmacológicos y terapias sustitutivas de nicotina que aumentan las posibilidades de éxito. Pedir ayuda sanitaria no es una señal de debilidad, sino una estrategia eficaz.
Respecto al alcohol, cuanto menor sea el consumo, menor será el riesgo asociado. No se recomienda empezar a beber para proteger el corazón. También conviene evitar los episodios de consumo elevado durante poco tiempo.
5. Dormir bien y gestionar el estrés
El descanso insuficiente y el estrés mantenido pueden favorecer la hipertensión, el aumento de peso y hábitos poco saludables. Dormir con regularidad ayuda a cuidar la salud metabólica y cardiovascular.
Para mejorar la calidad del sueño, es aconsejable mantener horarios estables, reducir las pantallas antes de acostarse y evitar las cenas copiosas. Las técnicas de respiración, la actividad física y el apoyo psicológico pueden ser útiles para manejar la tensión emocional.
Cuándo llamar a emergencias
Ante un posible infarto, hay que llamar de inmediato al 112 si aparece presión o dolor intenso en el pecho, dificultad para respirar, sudor frío, náuseas o dolor que se extiende al brazo, la espalda, el cuello o la mandíbula.
En un posible accidente cerebrovascular, la atención debe ser urgente si se observa pérdida repentina de fuerza o sensibilidad en un lado del cuerpo, dificultad para hablar, alteración de la visión, desviación de la boca o un dolor de cabeza súbito e intenso.
La prevención cardiovascular se construye con decisiones cotidianas: comer mejor, moverse más, evitar el tabaco, descansar y revisar los principales factores de riesgo. Estos cambios, mantenidos en el tiempo y acompañados de consejo profesional, protegen la salud del corazón y del cerebro.
